안녕하세요 40~90을 영&건강하게 살고 싶은 영&헬시 소영 선생님의 당뇨 시리즈 2부!! 오늘은 고지혈증. 당뇨병에 모두 좋지 않은 최악의 아침식사 3가지를 알려드리려고 합니다.
고지혈증과 당뇨병은 모두 대사 질환이기 때문에 밀접한 관계가 있습니다. 보통 이런 대사질환이 있으신 분들은 스스로 식단관리를 많이 하시는데 우리가 잘못 알고 있는 게 있습니다.유기농으로 건강식에 가깝다고 알고 있지만 혈당을 자극하는 단점이 있기 때문에 고지혈증이나 당뇨병인 분들은 매일 먹으면 안됩니다!!!
고지혈증과 당뇨병 환자에게 최악의 아침 식사 중 하나는요! 시리얼과 우유입니다.
고지혈증과 당뇨병 환자에게 최악의 아침 식사 중 첫 번째는 시리얼과 우유입니다.
아침에 간편해서 시리얼에 우유를 넣어서 드시는 분들이 꽤 많을 것 같은데요. 곡류를 쪄서 압착한 후 바삭바삭하게 구워 가공한 것을 시리얼이라고 합니다. 근데 다들 아세요? 이 시리얼은 켈러그 박사가 요양원에 입원해 있는 병약한 환자들을 위해 소화하기 쉬운 식사를 고안해 만든 요리라고 합니다.
그래서 어떨까요? 소화 흡수가 빠른 만큼 당연히 혈당도 빨리 상승시킵니다.예를 들어 옥수수는 혈당을 올리는 GI 지수가 55이고 1회 섭취량을 고려한 혈당 지수인 GL 지수가 9입니다.그런데 이 옥수수를 시리얼로 만들어서 콘플레이크가 되면 혈당지수인 GI지수는 74GL지수는 19로 훨씬 웃돌게 됩니다.
대단하죠?게다가 마켓에서 구입하는 대부분의 시리얼은 맛있게 하기 위해서 단 당분을 하는 것이 대부분이기 때문에 아무리 몸에 좋은 비타민이나 영양소를 추가했다고 해도 조심해야 합니다.
만약 꼭 시리아를 먹는다면 당첨이 안 되는 100% 통밀이나 귀리로 만든 시리얼을 추천합니다. 시리얼에 우유를 넣어 먹는 것보다는 곡물 빵에 신선한 야채를 곁들인 샌드위치를 먹는 것이 훨씬 좋습니다.
고지혈증, 그리고 당뇨병 환자에게 최악의 아침 식사, 두 번째!! 과일 주스입니다.
저도 가끔 이 신선한 과일 주스가 먹고 싶어서 딸기 바나나 블루베리 이런 거 사서 갈아 마시는데요.여기에 견과류까지 갈아서 먹는다, 정말 맛있죠.
그런데 이 과일주스는 건강하다고 생각하고 매일 과일을 갈아먹는 것은 고지혈증이나 당뇨병이 있는 분들은 절대 피하셔야 합니다.
과일주스의 원료가 되는 과일은 모두 비타민c도 풍부하고 항산화 성분도 풍부해서 몸에 좋은 것이 맞습니다. 그런데 문제는 이 과일들을 갈았을 때 과일 속의 섬유질도 동시에 끊어져서 더 쉽고 빠르게 흡수할 수 있는 형태로 변하게 됩니다. 그래서 이 생과일을 그냥 씹어 먹을 때와는 비교가 안 될 정도로 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
이 생오렌지의 GI지수는 43이고 GL지수는 4입니다.오렌지를 갈아서 오렌지 주스로 만들면 GI 지수가 50, GL 지수가 11로 거의 3배 이상 상승합니다.생사과의 GI 지수는 34이고 GL 지수가 5인데 역시 이것을 갈아서 사과주스로 하면 GI 지수는 44, 그리고 GL 지수는 13으로 역시 GL 지수가 2배 이상 상승합니다.
그래서 뭘 먹느냐도 중요하지만 같은 음식이라도 어떻게 먹느냐가 혈당 변동성을 좌우합니다.
그래서 아침에는 과일 주스 한 잔을 마시는 것보다는 생사과의 절반에 아몬드 버터를 같이 곁들여 마시거나 생 방울토마토에 삶은 달걀을 같이 드시는 게 훨씬 좋습니다.
돌발퀴즈! 식빵과 카스텔라 중 착한 탄수화물은?영상에 답이 있어요.
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좋은 탄수화물
고지혈증 당뇨병 환자에게 최악의 아침 식사는 세 번째!! 바로 죽입니다.여러분~ 도정 안 한 현미보다 껍질을 벗긴 백미가 혈당을 더 빨리 올린다는 사실은 아시죠?이 흰밥에 죽을 쓰면 어떻게 될까요?백미의 1회 섭취량을 210g이라고 했을 때 GI 지수는 69.9이고 GL 지수는 51.2로 매우 고혈당 음식에 속합니다.그런데 이걸 죽으로 만들었을 때 GI 지수가 69.9에서 92.5로 상승합니다. 정말 대단하죠.
전분 입자는 열과 물이 가해지면 팽창하여 점도가 증가하고 전분 분해 효소에 의해 분해되기 쉬우므로 소화 흡수에 매우 용이한 형태로 바뀝니다.이것을 전분의 호화라고 합니다.
이 전분의 호화스러움은 양이 많을수록 그리고 가열 시간이 길수록 좋아지기 때문에 물과 열을 가해서 밥을 죽으로 바꾸면 혈당이 급격히 올라가는 거죠.
이거는 오트밀 죽도 마찬가지예요. 오트밀을 시리얼로 만든 것을 오트밀이라고 합니다. 오트밀에 물이랑 재밌는 바나나랑 같이 넣고 끓여서 오트밀죽에 먹으면 진짜 맛있거든요. 그런데 아무리 좋은 귀리라고 해도 죽을 끓여 먹으면 그만큼 혈당이 올라가기 때문에 고지혈증이나 당뇨가 있는 약간의 주의가 필요합니다.
그래서 죽보다는 잡곡밥 한 그릇에 두부 반찬, 된장국을 곁들여 드시는 것이 좋습니다.
오늘 알려드린 음식은 모든 사람이나 모든 상황에서 해당되는 내용은 아닙니다.
위장이 약하고 소화가 잘 안 되는 분들은 죽이든 시리얼이든 먹어야 하고 매 끼니를 인스턴트 식품으로 때우시는 분들은 신선한 과일주스든 갈아서 드시는 게 맞습니다.
그런데 고지혈증이나 당뇨 때문에 관리가 필요하신 분이나 가족력이 있어서 주의해야 할 분들은 드실수록 불리한 음식입니다.
이상 고지혈증, 당뇨병에 삼가야 할 아침 식사 3가지가 도움이 되었을까요. 혹시 이 글을 읽고 계신 이웃분들도 더 좋은 나만의 아침 식사가 있다면 댓글로 꼭 알려주시기 바랍니다.