뱃살 빼는 법 & 내장지방 줄이는 법
지긋지긋한 뱃살!배의 살이 찌는 원인은 다양하지만 대표적으로는 불규칙한 식습관과 운동 부족입니다. 특히 회사원 분들은 잦은 회식과 야근으로 야식을 많이 먹게 되고 이로 인해서 뱃살이 불어나게 됩니다. 오늘은 배의 지방을 줄이는 방법에 대해서 소개합니다.뱃살을 떨어뜨리는 것에 좋은 음식은?대표적으로 양파, 녹차, 콩 등이 있습니다. 양파는 지방 분해 효과가 있어 혈관 안고 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 또 혈액 순환을 원활하게 하고 주므로 고혈압 예방에도 좋습니다. 녹차에는 카테킨 성분이 함유되어 체내의 중성 지방 축적을 억제하고 체지방 분해 및 연소를 촉진시킵니다. 마지막으로 콩은 단백질 함량이 높은 식물 섬유가 풍부하고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
운동으로만 배의 지방을 줄일 수 있을까?우리 몸은 간단하지 않아요. 근육량이 늘어나면 기초 대사량이 높아지면서 똑같이 먹어도 살 찌지 않게 됩니다. 즉, 근육량을 늘리는 것이 다이어트에 크게 도움이 됩니다. 그러므로, 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 합니다. 다만, 근력 운동 후에는 꼭 스트레칭을 하고 부상을 방지해야 한다는 것을 잊지 마세요!절대 굶으면 마를까?무조건 굶어도 해결되지 않아요. 오히려 폭식증이라는 부작용이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.하루 3끼 규칙적으로 식사합니다만, 탄수화물의 섭취를 줄이고 야채 중심으로는 습관을 들여야 하며 간식 대신 물을 자주 마시기도 추천합니다.
내장 지방은 문자 그대로 장기 내부와 장기 사이에 축적되는 지방의 것입니다. 겉보기에는 날씬하게 보이지만 실제로는 비만의 경우가 많지만 이 때 우리의 몸 속에 숨어 있다” 숨은 비만”이라고 불리는 것이 내장 지방입니다. 특히 나이가 들면서 신진대사율이 감소하기 때문에 똑같이 먹어도 살 찌기 쉽습니다. 이러한 내장 지방은 각종 성인병과 메타볼릭 신드롬 등의 건강 문제와도 직결하므로 주의가 필요합니다.내장 지방의 자가 진단 법 1)허리 둘레 2) 인 보디 검사 3)CT촬영의 3가지 방법이 대표적입니다.우선 허리 둘레의 재는 방법은 늑골 하단과 골반 뼈 위의 중간 지점을 재겠습니다. 남성은 90㎝이상, 여성은 85센치 이상이라고 내장 지방이 많다고 판단한다고 합니다. 2번째인 바디에서 알 수 있는 방법은 체중-골격 근량-체지방량=BMI입니다. BMI수치가 정상 범위에서도 체지방률이 높으면 내장 지방이 많은 확률이 높아요. 마지막으로 CT촬영에서는 복부 내장 비만을 제대로 진단합니다.
내장 지방을 줄이는 음식은? 우선 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 흰쌀, 빵, 떡, 과자 등 가공된 탄수화물은 혈당을 급격히 높이고 인슐린 분비를 촉진시킵니다.이에 의한 내장 지방이 축적됩니다. 반면, 현미 밥, 통밀 빵, 메밀 등의 복합 당질 식품은 소화 흡수 속도가 느린 포만감이 오래 유지됩니다.또 단백질의 섭취 량을 늘리는 것도 도움이 됩니다. 닭 가슴살 두부, 달걀 흰자위 같은 고단백질 식품은 근육 생성만 아니라 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 촉진시킨다고 합니다. 다만 과도한 단백질 섭취는 신장에 무리를 줄 있으니 하루 권장 섭취 량을 지키세요.내장지방을 줄이려면 운동은? 운동 강도보다는 지속 시간이 중요해요. 일주일에 5번씩 최소 30분 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있어요.유산소 운동 중에서도 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 좋죠. HIIT는 숨이 찰 정도의 고강도 운동과 불완전한 휴식을 반복하는 운동법입니다. 예를 들어 빨리 걷기 10분과 달리기 10분을 교대로 하는 식입니다. 이때 호흡수가 빨라져서 땀이 날 정도로 하시면 됩니다. 만약 시간 여유가 없다면 일상생활 속에서 가끔 활동량을 늘려보세요. 가까운 거리는 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관을 들이면 좋아요.