어깨 오십견의 회복과 예방을 위한 운동법
어깨 오십견은 노화하는 어깨 관절막과 염증으로 유착되어 운동 범위가 줄어들어 통증을 일으키는 증상으로 유착성 관절낭염이라고 합니다.
이는 50대 이후에 나타나는 퇴행성 질환으로 통증을 자주 느끼거나 움직임에 제약을 받기도 합니다.
수년간 지속적으로 통증을 견뎌야 하는 오십견은 치료를 방치하는 경우가 많아 문제가 되는 경우가 많습니다.
오십견 치료는 통증을 완화하고 동작이 자유롭게 되는 것을 목적으로 하고 있습니다.
이처럼 운동범위를 원상복구하기 위해서는 의료적인 처치와 함께 스트레칭 같은 운동치료가 반드시 병행되어야 합니다.
오늘은 오십견 치료에 도움이 되는 운동법에 대해 알아보겠습니다.
- 시계추 운동
- 가장 간단하고 효과적인 운동 방법은 반시계추 운동을 들 수 있습니다
- 허리를 앞으로 구부린 상태에서 통증을 느끼고 있는 팔의 힘을 빼고 축 늘어뜨리는 자세를 취하십시오.
- 이 상태에서 시계 방향으로 여러 번, 시계 반대 방향으로 여러 번을 천천히 돌립니다.
- 이때 원의 지름이 30~40cm 크기로 돌리는 것이 좋습니다.반드시 힘을 빼고 천천히 돌리는게 좋아요.
2) 푸시업
편안하게 앉은 자세에서 통증이 있는 팔을 앞으로 뻗어 주시기 바랍니다.
뻗은 상태에서 팔을 반대 팔 쪽으로 보내고 반대 팔로 아픈 팔을 당기면서 몸통을 가로지르는 자세를 취합니다.
적당한 강도로 팔을 당기듯이 자세를 유지합니다.
15~20초간 자세를 유지하고 다시 풀어 3~5회 반복합니다.
동작을 가끔 반복하면서 어깨 관절이 딱딱해지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
3. 수건 스트레치
수건 끝을 건강한 쪽 팔이 위로 잡고 통증이 있는 팔이 다른 쪽 수건 끝을 등에서 잡도록 합니다.
위에 있는 건강한 팔로 수건을 잡고 오십견이 있는 팔이 올라가도록 운동하십시오.
자신이 최대한 높이까지 무리 없는 선에 올려놓고 천천히 올린 후 15초간 자세를 유지하도록 하십시오.
무리 없이 천천히 숙여 팔의 움직임을 3~5회 반복합니다.
4. 견갑골 스트레칭
바른 자세로 양손을 머리 뒤에 두고 깍지를 껴요.
어깨를 바르게 편 상태에서 양 팔꿈치를 앞에 대듯이 붙입니다.
천천히 감았다가 다시 원래의 상태에서 어깨나 머리와 수평이 되도록 천천히 돌아옵니다.
이 동작을 여러 번 반복해서 견갑골의 움직임을 좋게 해요.
그 밖에도 승모근을 풀어주는 운동을 함으로써 어깨 주변은 근육을 충분히 풀어주는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.
이 모든 동작에서 통증이 심해지거나 불쾌감이 크다면 즉시 움직임을 멈추고 안정을 취하십시오.
통증이 심하면 반드시 정형외과 전문의 지침에 따라 운동치료를 하셔야 합니다.
