초보자를 위한 친절한 플랭크 자세 가이드
네이버 운동레저 인플루언서@세리나입니다.12월에도 꾸준히 진행하고 있는 플랭크 30일 챌린지! 달력에 제대로 표시하며 자기 전에 3분씩 실천하고 있습니다.플랭크는 허리의 코어 근력을 키우는 아주 훌륭한 맨살 운동이지만 엎드려서 자세로 온몸을 밟아야 하는 쉽지 않은 동작입니다.평소 운동을 계속하셨던 분들도 플랭크 자세가 쉽지 않을 것 같아서요.플랭크는 정확한 자세로 밟지 않으면 운동 효과가 반감되므로 자세와 주의사항을 한 번 숙지하고 꾸준히 연습하십시오.오늘은 초보자들을 위한 플랭크 자세를 소개해드릴게요! FOREARM PLANK
플랭크가 처음이신 분들은 손바닥 대신 팔꿈치를 대고 진행하는 elbow flank(forearm flank)부터 시작해 보세요.
출처 : 유튜브 @Bowflex
먼저 무릎을 댄 네다리 자세로 동작을 먼저 인지하는 것이 중요한데 네다리 자세는 어깨 아래 수직으로 손목이 위치하고 골반 아래 무릎이 위치한 기본 자세를 말합니다.견갑골과 어깨 안정성에 좋은 자세입니다.출처 : 유튜브 @Bowflex다음에는 상체가 무너지지 않도록 유지하면서 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 한쪽 다리만 먼저 뒤로 펴주세요.자세가 잡히면 다른 쪽 다리도 뒤로 뻗어서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.출처 : 유튜브 @Bowflex엉덩이가 위로 올라오거나 허리가 부러지지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 주어 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.자세를 유지할 수 있는 한 버텨주세요. STRAIGHTARM PLANK출처 : 유튜브 @Bowflex그 후 팔꿈치를 펴는 STRAIGHTARM PLANK 자세로 진행해 주세요.마찬가지로 처음에는 네 발로 기어가는 자세로 시작해서출처 : 유튜브 @Bowflex발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 한쪽 다리만 먼저 뒤로 뻗고 다른 한쪽 다리도 뒤로 뻗어 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.이게 초보자를 위한 기본 플랭크 동작 자세입니다. SIDE PLANK다음은 플랭크 응용 동작인 가로 글리플랭크라고도 불리는 사이드 플랭크입니다.출처 : 유튜브 @Bowflex 옆구리 쪽을 집중적으로 자극시키는 운동으로 여성분들은 기본 플랭크와 함께 하시면 옆구리 라인이 빨리 잡힐 수 있을 것 같습니다.사이드 플랭크는 양손과 발을 바닥에 받쳐주는 플랭크보다 훨씬 불안정한 자세를 유지해야 하기 때문에 그만큼 코어 근육이 활성화되고 운동 효과가 있습니다.그리고 팔과 다리 근육도 한꺼번에 자극하기 때문에 전신 운동에 가깝다고 할 수 있습니다.기초대사량을 높이는 전신운동으로서 다이어트에 효과도 있을 것이고 손목, 팔, 어깨 근력도 향상시키는 데 도움이 되겠죠? 또 엉덩이부터 무릎까지의 측면 근육과 인대를 강화하면서 보행 시 무릎 안정화에 도움이 된다고 합니다.그럼 사이드 플랭크 자세 알아볼게요!기본적으로 엎드린 플랑크 자세를 한 후 몸을 옆으로 돌려서 할 수도 있고, 영상에서처럼 처음부터 몸을 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치로 바닥을 받치고 엉덩이를 들어올릴 수도 있습니다.그리고 다리를 뻗어 몸통을 지탱합니다.출처 : 유튜브 @BowflexSTEP1출처 : 유튜브 @BowflexSTEP2출처 : 유튜브 @BowflexSTEP3 영상을 보시고 천천히 동작을 따라해 보세요.여기서 중요한 포인트는 땅을 지탱하는 팔의 힘이 아니라 허벅지, 복부, 옆구리의 힘을 이용해서 몸을 일으켜야 한다는 것!옆구리를 조이는 느낌으로 몸을 들어올리면 사이드 플랭크 효과를 볼 수 있습니다.꾸준히 운동해주시면 좋을 것 같아서 초보 플랭크 자세 루틴에 넣어봤어요!저도 30일 챌린지 기간 동안 사이드 플랭크 동작도 잘 넣어드리고 있어요.나이가 드니까 옆구리가 살찌는 게 장난이 아니네요.옆으로 버티기가 쉽지는 않지만 복부+옆구리 라인을 잡는 데 정말 이만한 운동도 없을 것 같아요.오늘은 허리 코어 운동 종류 중 플랭크를 초보자 운동법으로 알려드렸습니다.왜 사람들은 코어 코어를 할까요?코어근육이란 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육을 말합니다.등, 복부, 엉덩이, 골반에 걸쳐 있는 근육의 통칭입니다.코어 근육이 무너지면 몸의 중심을 지탱하는 힘이 부족해지고 몸이 흐트러져 다치기 쉬운 몸이 되기 때문에 이렇게 몸에서 중요한 역할을 하는 코어 근육을 꾸준히 단련하고 강화시키는 것이 중요할 것 같습니다.플랭크는 코어 근육을 발달시키는 데 아주 좋은 운동 종류 중 하나이기 때문에 초보자들은 네발로 기어가는 자세에서 동작을 인지하면서 플랭크에 익숙해지도록 노력해 보시기 바랍니다.정확한 자세를 유지하면서 처음에는 10초, 30초, 1분… 이렇게 시간을 늘려가면 돼요.플랭크도 하면 할수록 늘어나거든요.나중에는 변형 동작도 척척 할 수 있고 30일 챌린지 같은 걸 하면서 꾸준한 허리 코어 운동 효과로 몸매도 점점 튼튼해지고 예뻐질 것입니다.제가 해보니 플랭크는 30일만 꾸준히 해도 어떤 운동보다 몸에 와닿는 효과가 좋았던 운동이었어요.하루 3분~5분만 투자하고 30일만 꾸준히 해보시면 느끼실거에요. 새해부터는 여러분들도 챌린지 꼭 해보세요!#플랭크 #플랭크자세 #플랭크운동 #플랭크효과 #플랭크30일챌린지 #코어운동 #허리코어운동 #코어운동종류 #코어운동효과플랭크도 하면 할수록 늘어나거든요.나중에는 변형 동작도 척척 할 수 있고 30일 챌린지 같은 걸 하면서 꾸준한 허리 코어 운동 효과로 몸매도 점점 튼튼해지고 예뻐질 것입니다.제가 해보니 플랭크는 30일만 꾸준히 해도 어떤 운동보다 몸에 와닿는 효과가 좋았던 운동이었어요.하루 3분~5분만 투자하고 30일만 꾸준히 해보시면 느끼실거에요. 새해부터는 여러분들도 챌린지 꼭 해보세요!#플랭크 #플랭크자세 #플랭크운동 #플랭크효과 #플랭크30일챌린지 #코어운동 #허리코어운동 #코어운동종류 #코어운동효과