안녕하세요 ^^효동의 라온 필라테스입니다. 오늘은 당뇨병과 고지혈증의 합병증을 유발하는 혈당 스파이크 현상에 대해 조사하고자 합니다.

혈당 스파이크란?혈당 스파이크는 식후 2시간 이내에 혈당이 150mg/dL 이상으로 치솟고 식전과 식후 1시간 이내에 혈당이 50mg/dL 이상으로 차이가 나는 경우를 의미합니다. 2019년부터 부상하고 있는 개념입니다. 당뇨병으로 인해 발생한 각종 합병증은 사망까지 이르게 하지만 경미한 당뇨 징후를 조기에 발견하기는 어려운 일이었습니다. 그러나 혈당 스파이크를 통해 우리는 우리 몸의 당뇨 징후를 조기에 발견할 수 있게 되었습니다.

혈당 스파이크=혈당치가 좋아진다는 뜻

혈당 스파이크가 왜 중요하죠?당뇨병이 있는 사람은 혈당 스파이크가 있는 경우 당뇨 합병증이 가속화됩니다. 건강한 사람에게도 숨은 당뇨병이라고 할 수 있는 혈당 스파이크는 매우 위험합니다. 혈당 스파이크가 있으면 당뇨병에 걸릴 가능성이 3배나 늘어납니다.

혈당 스파이크의 기준이 뭐죠?혈당치를 일정 수준으로 유지하는 것을 혈당 항상성이라고 합니다. 혈당의 항상성을 벗어나게 되면 몸에 문제가 발생하게 됩니다. 즉 혈당이 낮거나 높기를 반복하는데 그 차이가 크면 몸에 문제가 생길 수 있습니다. 일반적으로 식후 혈당이 150mg/dL을 초과하지 않고 유지하는 것이 혈당 항상성입니다. 당뇨병이 있는 경우 식후 혈당이 200mg/dL을 초과하면 혈당 스파이크라고 할 수 있습니다.

정상 혈당

혈당 스파이크는 몸에 어떤 충격을 주나요?혈당이 심한 변동은 당뇨병 합병증의 위험인자라고 합니다. 혈당 변동성이 높은 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 심혈관질환으로 인한 사망이 2.4배, 관상동맥질환으로 인한 사망은 2.63배, 허혈성 뇌졸중으로 인한 사망 2.04배, 심부전으로 인한 사망은 3.23배 증가하였다고 합니다. 또한 미세혈관 합병증도 매우 커지는데 실명을 유발하는 망막병증은 7.4배, 손발 감각이 상실되는 말초신경증은 3.07배, 다리 절단을 부르는 족부궤양은 5.24배, 신장기능 상실을 부르는 만성콩팥병증은 3.49배 증가하였다(당뇨병관리 43권 2호, 2020)로 확인되었습니다.

혈당 스파이크 그래프와 정상 혈당 그래프 비교

혈당 스파이크를 막는 방법은? # 첫 번째: 운동은 언제든지 하루 30분 운동하는 것과 세 번의 식사 후에 각 10분씩 운동하는 것 중 어느 것이 더 효과적일까요? 정답은 후자입니다! 식후 10분씩 운동하는 타이밍 운동법이 혈당 스파이크 개선에 도움이 됩니다. 타이밍 운동법은 10분씩 나누어 운동을 하는 방법입니다. 특히 혈당 스파이크 예방을 위해 식후 10분 운동의 중요성이 요줌 강조되고 있습니다. 식후 10분 운동은 음식 섭취 후 인슐린 기능을 도와 칼로리 소모 부담을 줄여줍니다. 이렇게 어떻게 운동하느냐도 정말 중요한 것 같아요. 물론 10분은 최소한의 단위이고, 식후 30분 이상 운동을 하면 좋아요.

이영미 원장 필라테스

두 번째: 식이요법 GI지수와 GL지수 GI지수는 혈당지수에서 해당 음식에 포함된 당질 50g을 섭취했을 때 2시간 상승하는 혈당을 숫자로 나타낸 지수입니다. 즉 포도당의 양을 동일하게 먹었을 때 각 음식에 포함되어 있는 당질이 얼마나 혈당을 올리는지를 알 수 있는 지표입니다. GL지수란 요청지수에서 해당 음식이 GI지수에 ‘1인분 섭취’ 조건을 반영한 지수입니다. 그래서 식사 시에 GI 지수와 GL 지수 모두를 고려하여 먹으면 좋습니다.

혈당 스파이크 올리는 음식?막는 음식? 그럼 좀 더 자세하게 혈당 스파이크를 올리는 음식과 막는 음식을 살펴볼까요? 혈당 스파이크를 올리는 음식에는 쌀죽, 수제비, 메밀, 칼레떡, 카레라이스, 간장계란밥, 우동, 옥수수, 마간냉이, 바나나, 봉숭아통, 망고 등 탄수화물이 많은 음식이 해당됩니다. 반대로 혈당 스파이크를 막는 음식으로는 청국장, 토란즙, 도토리무침, 소시지반찬, 토마토국, 생선구이, 김치, 삶은 고구마, 칩스, 팝콘, 포도, 체리, 사과 등이 있습니다.

이렇게 혈당 스파이크 현상에 대해 알아봤습니다.혈당 스파이크 현상이 일어나지 않기 위해서는 꾸준한 식사 조절과 운동이 필요하죠?^^앞으로 더욱 유익한 포스팅으로 만나보세요!

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