고혈압에 좋은 음식과 영양성분
사람이 앓고 있는 질환 중에서 가장 나타나지 않는 것이 ‘고혈압’이기 때문에 서양인들은 ‘사일런트 킬러(Silent Killer)’라고도 부릅니다.
고혈압의 대부분은 원인을 알 수 없는 ‘본태성 고혈압’이므로 평소 꾸준한 관리~특히 나쁜 식습관, 비만, 음주 등을 피하고 정기적인 혈압 측정이 중요합니다.
고혈압 예방과 관리를 위해서는?통계에 따르면 우리나라 고혈압 환자의 90% 이상은 원인을 알 수 없는 본태성 고혈압(일차성, 원전성 고혈압)이기 때문에 안타깝게도 원인을 제거할 수도 없고 다만 강제로 혈압을 낮추는 약물을 복용할 수밖에 없습니다. 따라서 약을 먹어도 혈압이 떨어지지 않을 수 있고 약간의 부작용은 나올 수밖에 없다고 합니다.
예방과 관리에 가장 필수적인 것은 ①적정체중 유지 ②얇게 먹기 ③적량의 칼륨 섭취이기 때문에.. 과체중일 경우 체중을 10kg 줄이면 5~20mmHg의 혈압이 떨어진다는 통계가 있습니다. 짜게 먹는 사람은 하루 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg 정도의 혈압을 낮출 수 있고 칼륨의 나트륨 배출 효과는 건강한 사람보다는 염분을 많이 섭취하는 사람에게서 더 크게 나타난다고 합니다.
고혈압에 좋은 영양성분과 그 효능[칼륨(Kalium)]칼륨의 대표적인 효능은 ①나트륨과의 상호작용으로 우리 몸의 수분대사(유지)에 관여하여 불필요한 나트륨과 수분을 소변으로 배출시키는 것..이외에도 ②단백질의 합성 및 대사작용 ③신진대사 활성화 ④근육과 신경기능 조절 ⑤이뇨작용 ⑥체세포 내외 미네랄 밸런스 유지기능 등 매우 중요한 작용을 합니다.
체내 칼륨 농도가 높으면 혈액에서 체세포로 수분이 빠지고 반대로 농도가 낮아지면 나트륨이 상대적으로 많아져 인슐린 분비가 억제되기 때문에 포만감을 느끼지 않게 됩니다. 그 결과 과식을 하게 되고 부종, 혈압 상승, 비만 등이 유발됩니다. 칼륨은 수용성이고 열에 약하기 때문에 생으로 섭취하는 것이 가장 좋지만 만약 물과 함께 한 요리라면 국물까지 드시는 것이 좋습니다.♣ 칼륨다식(100g당 함량-mg). 검은콩(1240), 아보카도(720), 시금치(690), 다시마(530), 삼치(500), 고구마(470), 애기버섯(460), 톳(440), 기타 배, 바나나, 키위, 감자, 브로콜리 등
[마그네슘(Magnesium)] 체세포액을 구성하는 주요 성분으로 인, 칼슘과의 상호작용으로 ①신경전달 ②근육의 수축과 이완작용을 원활하게 하고 ③심박수에도 중요한 작용을 합니다. 심장박동은 심장근육세포 안에 칼슘이 들어가면서 수축해서 생기는데.. 마그네슘은 그런 칼슘작용을 조절해 줍니다. 그렇기 때문에 평소에 충분히 드시면 심근경색, 협심증 등의 예방에도 도움이 됩니다. 하지만 칼슘과의 균형이 중요하기 때문에 마그네슘: 칼슘 비율은 1:2~3이 좋고 그 균형이 맞지 않으면 근육 경련, 눈 떨림, 우울증 등의 부작용이 생길 수 있습니다.마그네슘은 60% 이상이 뼈에 존재하며 체내 약 300종 이상의 효소의 작용을 도와 신경 흥분을 억제함으로써 ④혈압과 체온을 정상적으로 유지시켜 줍니다. 마그네슘이 부족하면 활성산소가 증가하고 동맥경화로 인한 고혈압을 유발할 수도 있습니다. 육류나 생선, 유제품, 콩류, 계란, 청량음료 등 사람이 많은 식품과 함께 먹으면 흡수를 방해하므로 주의해야 합니다.♣ 마그네슘 많은 음식(100g당 함량-mg). 톳(1,240), 건미역(1,040), 굴(296), 아몬드(307), 건오징어(121), 캐슈넛(237), 건새우(520), 낫토(100)
[카테킨(Catechin)]카테킨은 녹차 잎과 콩류의 떫은맛 성분으로 폴리페놀의 일종입니다. 찻잎에는 에피카테킨, 횡카테킨, 에피가로카테킨 등 매우 다양한 카테킨 성분이 함유되어 있어 강력한 항산화 작용으로 ①활성산소 제거, ②암세포 억제, ③혈중 콜레스테롤과 중성지방을 억제함으로써 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮춥니다. 그 외에도 ④ 감기 예방, ⑤ 헬리코박터 파일로리균 살균 작용, ⑥ 혈당 억제 등의 작용을 합니다.♣카테킨이 많은 식품. 녹차, 홍차, 우롱차, 옥로차, 현미차, 크랜베리 등.
[루틴(Rutin)] 루틴은 대부분의 식물이 자신을 유해 환경으로부터 보호하기 위해 생성하는 ‘파이팅 케미컬(플라보노이드)’의 일종으로 ‘비타민 P’라고도 불립니다. 루틴의 효능으로는 ①항산화 작용으로 고혈압 외에도 당뇨, 뇌경색 등 다양한 성인병 예방 ②활성산소 억제 ③모세혈관의 탄력성 유지 ④췌장 기능 활성화 ⑤지혈작용(혈소판의 응고 억제), ⑥염증 억제 등을 들 수 있습니다.
루틴은 메밀국수(100그램당 루틴이 100mg 들어있다)와 채소류에 많은데..오래 끓이거나 삶으면 물에 녹아버리기 때문에 메밀국수를 먹을 때는 스프도 먹어야 합니다. 루틴은 비타민C와 함께 섭취하면 그 효과가 더 높아지므로 감귤류, 고추, 과일류와 함께 먹으면 더 좋습니다.
♣루틴이 많은 식품. 메밀국수(한끼 메밀국수를 먹으면 어른의 하루 루틴 권장량을 섭취하게 되는데 메밀가루를 뜨거운 물에 반죽한 수제비로 먹는 것이 더 좋은 방법), 아스파라거스 토마토 달맞이꽃 씨앗기름 다시마 미역 등.
식품첨가물(산화방지제, 착색제, 영양강화제)로도 활용되는 루틴
참고자료 : 서울대병원 건강칼럼, 내 몸을 살리는 영양소 가이드 (동도원)
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